食物和飲料是活力來源

食物和飲料是活力來源

 

如何產生能量?簡單來說,碳水化合物分解成糖,再形成ATP (三磷酸腺苷),即代謝用的主要分子。單醣的分解更為快速方便。複合碳水化合物需要花更多時間分解,因此提供身體充足的化合物來生產ATP。由此可知,飲食中攝取糖並非毫無益處,因為需要藉由糖來產生能量。不過,攝取過量和不健康的糖類可能會對健康造成不良影響,例如糖尿病。 

人體有4種產生能量單位ATP的方法。以速度和是否燃燒氧氣區分。

1.    有氧呼吸(或細胞呼吸)。產生身體存活所需的能量,供日常活動和有氧運動(例如長跑)使用。經由身體細胞燃燒糖的過程產生能量,稱為有氧呼吸。在此過程中,細胞利用氧氣燃燒葡萄糖並生成ATP。 

2.    無氧呼吸。會在細胞質中進行此過程。為1 - 3分鐘之間的劇烈運動有效提供能量,例如短跑。過程中身體會部分燃燒葡萄糖,沒有氧氣參與(無氧)。 

3.    Β氧化/脂肪燃燒(有氧脂肪分解)。這是最慢的轉換能量過程。因速度太慢而無法在運動期間產生能量。身體無法使用碳水化合物時,便會用此方法產生能量。

4.    ATP磷酸肌酸。這是產生能量最快的方式。在此過程中身體仰賴每個細胞中少量的能量,且能量很快就會耗盡。為了產生更多能量,細胞會使用磷酸肌酸。這種能量適用於短時間的爆發性劇烈運動(10 - 30秒)。

以上是體內產生能量的過程,而飲食提供產生能量所需的資源。食物和飲料不僅儲備能量,也會提升運動時耐力和所得能量的效益。若您規律訓練,但不確定該如何飲食以產生足夠的必要能量,請繼續閱讀。  

 

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補充水分

運動前中後都必須補充水分。激烈運動和各種運動項目都可能導致脫水,降低身心表現。運動時該喝什麼呢? 

  • 運動前應該喝微糖飲料,調解血糖值。 
  • 在持續最長3小時的運動期間,可以喝礦泉水。若運動時間更長,建議喝含有礦物鹽的飲料。此類飲料有助於補充隨著汗液流失的鹽分。鎂是幫助平衡體內電解質濃度的絕佳礦物質。 
     
  • 運動後可以喝富含重碳酸鹽的蘇打礦泉水。 

 

食物

什麼食物有助於充分發揮運動和健身活動的效果?健康均衡的飲食可提供一切所需的營養素。碳水化合物低的飲食可能導致運動時能量不足、注意力不集中和復原緩慢。 

充分發揮運動效果

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從事「靜態」運動之前,應該吃脂肪含量高的食物(脂肪豐富的魚類、歐姆蛋和乳製品)。賽跑前建議攝取消化較慢的糖(義大利麵、米飯或穀物)。

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運動後的一餐應包含澱粉類食物、白肉或魚類和蔬菜。

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補充較快消化的糖,以便在運動期間持續儲備能量(水果軟糖、穀物棒、果乾或碳水化合物凝膠)。

食物和飲料應提供身體足夠的營養素,以產生日常活動或運動所需的能量。不過,如果您生活忙碌或甚至是耐力型運動員,日常飲食中應該考慮服用像是拜維佳等維生素和礦物質補充劑,以便充分發揮訓練效果

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